La cuisson prolongée du riz et des pâtes peut considérablement augmenter leur index glycémique (IG), un facteur à ne pas négliger si l'on souhaite préserver sa santé, en particulier pour éviter le diabète de type 2. Heureusement, certaines techniques permettent d'en diminuer l'impact sur la glycémie. Explorons ces méthodes.
L'index glycémique joue un rôle essentiel dans nos choix alimentaires, notamment pour les personnes soucieuses de leur santé ou de leur poids. Un IG élevé entraîne une élévation rapide de la glycémie, poussant ainsi l'organisme à produire davantage d'insuline. Cela peut entraîner des baisses de sucre dans le sang, parfois accompagnées de sensations de fatigue, de grignotages incontrôlés et d'un risque accru de maladies telles que le diabète ou les maladies cardiovasculaires.
Optez pour des versions complètes de riz et de pâtes
Selon le Dr Corinne Chicheportiche Ayache, médecin nutritionniste à Paris, « plus une céréale est raffinée, plus son index glycémique est élevé. Les pâtes et le riz complets sont, par conséquent, de meilleures options que leurs homologues raffinées. » Si les pâtes et le riz complets ne vous séduisent pas, ne vous inquiétez pas, des solutions existent.
La cuisson : un levier pour l'absorption
La cuisson joue un rôle crucial. « En cuisant ces aliments moins longtemps, on peut moduler la vitesse d'absorption des glucides par l'organisme, impactant ainsi leur IG. Un temps de cuisson al dente favorise une absorption plus lente, ce qui réduit l'IG », précise le Dr Chicheportiche.
Refroidissement et association alimentaire
Une autre stratégie efficace : le refroidissement. Par exemple, après avoir cuit des coquillettes, laissez-les refroidir au réfrigérateur pendant 24 heures. Cela diminuerait considérablement leur index glycémique. Bien sûr, il faudra apprécier les salades de pâtes pour cette approche, qui s'explique par la rétrogradation de l'amidon, modifiant ainsi sa structure. De plus, l'association alimentaire est essentielle. Accompagner du riz ou des pâtes de légumes permet de ralentir l'absorption des glucides, grâce à leurs fibres. Cependant, privilégier les versions complètes de ces féculents, riches en vitamines et minéraux, reste un choix plus sain.
Merci au Dr Corinne Chicheportiche-Ayache pour ses précieux conseils.
