Démarrer la journée avec un repas à la fois savoureux et anti-inflammatoire est non seulement possible, mais aussi bénéfique pour votre santé. Ce bol végétal, soutenu par des diététiciens, répond à tous les critères.
Un petit-déjeuner équilibre est essentiel pour optimiser sa matinée et assurer un bien-être durable. Mieux encore, s'il contribue à lutter contre l'inflammation chronique, il devient un allié précieux pour votre santé.
L'inflammation est en effet une réaction naturelle du corps face à une infection ou une blessure. À court terme, elle est cruciale pour la guérison, mais une inflammation chronique peut entraîner divers problèmes de santé, tels que des maladies cardiovasculaires, certains cancers, des troubles articulaires et des problèmes métaboliques.
Pour cette raison, il est essentiel d’intégrer des aliments aux propriétés anti-inflammatoires dans notre alimentation quotidienne. C’est exactement ce que propose ce bol petit-déjeuner riche en protéines, qui se distingue par sa composition colorée et ses vertus reconnues par les experts du magazine EatingWell.
Un bol riche en protéines
Ingrédients (pour 6 bols)
- 1 petite courge poivrée, pelée et coupée grossièrement
- 2 petites betteraves rouges, coupées en dés
- 4 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 ½ c. à café de sel
- ¾ c. à café de cumin moulu
- ¾ c. à café de paprika fumé
- ¾ c. à café de poivre moulu
- 1 brocoli moyen, découpé en fleurons
- 6 gros œufs
- 6 c. à soupe de tahini
- ¼ tasse de jus de citron (environ 2 citrons)
- 2 c. à soupe d’eau
- 2 gousses d’ail, râpées
- 3 tasses de quinoa cuit
- 1 boîte de haricots noirs, rincés
Préparation
- Préchauffez le four à 220 °C, grilles en haut et en bas.
- Sur une plaque, mélangez la courge, les betteraves, 2 c. à soupe d’huile, ½ c. à café de sel et la moitié des épices. Étalez uniformément et faites rôtir 30 minutes en remuant à mi-cuisson.
- Dans une autre plaque, arrosez le brocoli avec le reste d’huile et d’épices, puis faites rôtir pendant 15 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré.
- Dans une casserole d’eau bouillante, plongez délicatement les œufs et laissez frémir pendant 6 minutes. Transférez-les dans une eau glacée, laissez refroidir 2 minutes, puis écalez et coupez en deux.
- Mélangez le tahini, le jus de citron, l’eau, l’ail et une pincée de sel jusqu’à obtenir une texture crémeuse.
- Dans un bol, assaisonnez le quinoa avec un peu de sel. Répartissez-le dans 6 bols et garnissez avec les haricots noirs, les légumes rôtis, un œuf coupé et la sauce tahini.
Les légumes peuvent être préparés à l’avance, tout comme le quinoa, et vous pouvez également réchauffer les œufs à la minute. Pour une variante, remplacez le quinoa par du riz complet ou ajoutez de l’avocat, une source supplémentaire de graisses saines et d’antioxydants. En version vegan, un tofu brouillé peut remplacer les œufs.
Des bienfaits à tous les niveaux
Ce bol végétal est non seulement complet, mais aussi rassasiant et savoureux. Chaque portion renferme 21 grammes de protéines provenant du quinoa, des haricots noirs et des œufs, un combo gagnant pour soutenir la masse musculaire tout en régulant la glycémie et en prolongeant la satiété. Comme le souligne Kirbie Daily, diététicienne diplômée, "des sources de protéines de haute qualité apportent des acides aminés essentiels, tels que la leucine, l’isoleucine et la valine, indispensables à la réparation des tissus et à une réponse immunitaire efficace".
Un autre avantage important est sa richesse en fibres, chaque bol en contenant environ 16 grammes, ce qui aide à atteindre les apports quotidiens recommandés. Les fibres soutiennent la régulation du transit intestinal, stabilisent la glycémie et réduisent l'inflammation.
Ce bol rassemble également plusieurs légumes reconnus pour leurs propriétés protectrices. La courge poivrée, riche en vitamines A et C, lutte efficacement contre le stress oxydatif, tandis que la betterave, riche en bétalaïnes et nitrates, améliore la circulation sanguine et soutient une réponse anti-inflammatoire. Quant au brocoli, il renferme du sulforaphane, un composé végétal qui favorise la croissance des bonnes bactéries intestinales, essentielles pour une immunité robuste.
