Les glucides constituent la pierre angulaire de notre apport nutritionnel, représentant plus de la moitié des calories que nous consommons quotidiennement. Découvrez les recommandations sur la quantité de féculents à inclure dans vos repas.
“Il est essentiel d'incorporer des féculents à chaque repas. En plus d'être une excellente source d'énergie, ils jouent un rôle clé dans la gestion de l'appétit et le contrôle du poids,” affirme Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste à Paris, et auteure de Mes bowls express IG Bas (Editions Leduc, janvier 2024). Il est déconseillé de supprimer totalement les féculents, car cela peut entraîner des envies de sucré ou une augmentation des portions au repas suivant. Il est recommandé de consommer entre 500 et 700 g de céréales et légumineuses cuits chaque jour, répartis sur trois repas (et une collation si nécessaire), soit environ 150 à 200 g de féculents cuits le midi et le soir, plus 90 g de pain.
Consommation de féculents : des recommandations à personnaliser
“Les recommandations nutritionnelles officielles du Programme National Nutrition Santé (PNNS) préconisent de consommer 500 à 700 g de féculents par jour. Toutefois, cette quantité doit être ajustée en fonction de votre métabolisme, de vos besoins et de votre niveau d'activité physique,” explique Alexandra Retion. En effet, les personnes au mode de vie sédentaire n'ont pas besoin de la même quantité que celles ayant une activité physique intense. L'experte souligne également l'importance de la satiété : “Ne vous privez pas si vous ressentez encore la faim. L'écoute de votre corps est primordiale. Arrêtez de manger quand vous n'avez plus faim.” Elle ajoute que, sans trouble du comportement alimentaire, notre appétit se régule au cours de la journée.
Féculents : privilégiez le choix à la quantité
Au-delà des quantités, il est crucial de bien choisir vos féculents. “Optez pour des féculents complets, car ils possèdent un Index Glycémique (IG) bas. Riches en fibres, ils se digèrent lentement ce qui permet de réduire les pics de glycémie, évitant ainsi le grignotage,” recommande Alexandra Retion.
Il est aussi pertinent de prêter attention aux accompagnements. Une simple assiette de pâtes au fromage n'est pas l'idéal ! Associez vos féculents (privilégiez ceux complets ou semi-complets pour faciliter la digestion) à des légumes (sources de fibres) et à des protéines. Cela donne des plats à la fois rassasiants et modérément calorifiques. “N'oubliez pas d'ajouter un peu de gras, comme de l'huile d'olive, car les matières grasses peuvent réduire l'Index Glycémique du repas en ralentissant la digestion des glucides,” conclut la diététicienne.
