Autrefois réservée aux animaux et à la production de bière, l'orge s'invite à nouveau sur nos tables grâce à ses vertus nutritionnelles impressionnantes. Focus sur cette céréale riche en fibres et ses multiples usages en cuisine.
Les bienfaits de l'orge
L'orge est une céréale de la famille des graminées, tout comme le blé. Consommée depuis l'Antiquité par de nombreuses cultures, elle est de retour grâce à ses propriétés nutritionnelles captivantes. En effet, cette céréale est riche en bêta-glucanes, une fibre soluble qui, en absorbant l'eau, forme un gel dans l'estomac, ce qui aide à ralentir la digestion et à favoriser la sensation de satiété.
Ces fibres jouent un rôle essentiel dans la santé digestive en facilitant le transit intestinal, prévenant ainsi la constipation et régulant la glycémie. Par ailleurs, une consommation régulière d'orge peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires, en partie grâce à sa capacité à abaisser le taux de cholestérol sanguin.
Avec un index glycémique bas de 25, l'orge possède aussi une bonne quantité de protéines (11 %) et de vitamines du groupe B, qui sont cruciales pour la production d'énergie. Enrichie en magnésium, anti-stress, et en fer, l'orge constitue un atout précieux pour notre alimentation.
Valeurs nutritionnelles de l'orge perlée (pour 100g cuite)
- 119 kcal
- 24,4 g de glucides
- 2,4 g de protéines
- 0,4 g de lipides
- 3,8 g de fibres
- 22 mg de magnésium
- 11 mg de calcium
- 1,33 mg de fer
- 54 mg de phosphore
- 93 mg de potassium
- 2,06 mg de vitamine B3
- 16 µg de vitamine B9 (folates)
Quid de l'orge comme féculent ?
Oui, l'orge, qu'elle soit perlée ou mondée, est classée comme un féculent. Ces aliments sont riches en amidon, une forme de glucides complexes, ce qui en fait une source d'énergie durable, essentielle à un régime équilibré. L'orge offre également une belle base de vitamines B, minéraux et de fibres alimentaires.
Gluten et orge : ce qu'il faut savoir
Il est important de noter que l'orge contient du gluten. Elle n'est donc pas adaptée aux personnes souffrant d'intolérance au gluten ou de la maladie coeliaque.
Différences entre orge perlée et mondée
En magasin bio, vous pouvez vous procurer de l'orge mondée, débarrassée de son enveloppe par abrasion, et de l'orge perlée, qui a été poli. Cette dernière est lisse et esthétique, mais a perdu certains nutriments essentiels lors du polissage. L'orge mondée, plus riche en fibres et minéraux, nécessite un temps de cuisson plus long (45 minutes) comparé aux 30 minutes de l'orge perlée. Pour les plus pressés, le boulgour d’orge, qui cuit en 10 minutes, est une excellente alternative.
Pour faire baisser l’index glycémique de vos pâtisseries, vous pouvez mélanger de la farine d'orge avec de la farine de blé. La crème d’orge, une farine fine et prédigérée, est aussi idéale pour épaissir différents plats.
Comment utiliser l'orge dans votre cuisine ?
L'orge se prépare de la même manière que le riz ou les pâtes et se marie parfaitement avec des légumes et une source de protéines comme la viande, le poisson ou les légumineuses. Pour gagner du temps, il est conseillé de cuire une grande quantité d'orge et de la congeler par portions.
Cette céréale ajoute une texture unique à vos plats, que ce soit dans une poêlée de légumes, une salade, ou même un risotto. Une autre option consiste à préparer un porridge d'orge en le cuisant dans du lait (végétal ou non) et en l'accompagnant de fruits frais ou de noix.
Recettes à base d'orge
Soupe à l'orge perlée et au poulet
- 180 g d'orge perlée
- 1 oignon haché
- 2 carottes en dés
- 2 branches de céleri en dés
- 2 gousses d'ail émincées
- 1 poitrine de poulet en dés (facultatif)
- 1,5 litres de bouillon de poulet ou légumes
- 30 ml d'huile d'olive
- Sel et poivre
Faites revenir les légumes et l'ail dans l'huile, ajoutez le poulet, puis le bouillon. Incorporez l'orge et laissez mijoter 25-30 minutes.
Risotto d'orge perlée aux champignons
- 180 g d'orge perlée
- 1 oignon haché
- 2 gousses d'ail émincées
- 250 g de champignons tranchés
- 1 litre de bouillon de légumes chaud
- 120 ml de vin blanc
- 60 g de parmesan râpé (facultatif)
- 30 ml d'huile d'olive
- Sel et poivre
Faites revenir l'oignon, l'ail et les champignons. Ajoutez l'orge, puis le vin jusqu'à absorption. Ajoutez le bouillon progressivement pendant 25-30 minutes.
Salade d'orge perlée aux légumes grillés
- 180 g d'orge perlée, cuite et refroidie
- 1 poivron rouge en dés
- 1 courgette en rondelles
- 1 aubergine en dés
- 1 oignon rouge en quartiers
- 1 petite boîte de pois chiches
- 30 ml d'huile d'olive
- Jus de citron
- Sel et poivre
- 1 cuil. à café de paprika fumé
Préchauffez le four, enrobez les légumes et rôtissez-les. Refroidissez avant de mélanger avec l'orge et assaisonner avec du citron et des herbes.
