Avec l'augmentation des températures, notre envie de fraîcheur se renforce. En été, on privilégie des repas légers, composés de fruits et de légumes. Frédérique Chataigner, expert en nutrition, vous propose trois petits-déjeuners à la fois légers et rafraîchissants, idéaux pour compenser les excès de l'été.
Un smoothie bowl aux baies et à la menthe
Pour réaliser ce smoothie bowl vivifiant, munissez-vous de kéfir de lait ou d'un lait végétal (amande, avoine ou coco), d'une variété de baies (comme fraises, myrtilles et framboises), d'une cuillère de sucre de coco, de flocons d'avoine ou de granola maison, de feuilles de menthe fraîche et de graines de chia.
« Mélangez une cuillère de graines de chia avec du kéfir de lait et le sucre de coco dans un bol, et laissez reposer quelques minutes pour que les graines gonflent. Garnissez ensuite de baies fraîches, de menthe hachée et d'une cuillerée de flocons d'avoine ou de granola pour une touche croquante et nutritive. Ce bol est non seulement rafraîchissant, mais il est également hydratant et riche en antioxydants. La menthe apporte une fraîcheur idéale pour les matinées chaudes », explique la nutritionniste.
Toast à l'avocat et œuf poché
Pour cette recette, il vous suffit de quelques tranches de pain complet, d'un avocat mûr, d'un œuf, de roquette, de graines de sésame, et d'un filet de jus de citron.
« Écrasez d'abord l'avocat et étalez-le sur vos toasts. Pocher l'œuf dans une casserole d'eau bouillante séparément, puis déposez-le sur le toast. Garnissez de roquette, parsemez de graines de sésame, et ajoutez un filet de citron avant de savourer ! »
Cette recette est parfaite pour l'été : l'avocat propose des graisses saines, tandis que l'œuf apporte des protéines de qualité, le tout sans vous alourdir. Le citron et la roquette ajoutent une belle fraîcheur.
Salade de fruits d'été avec yaourt grec et granola
Réunissez un mélange de fruits d'été (melon, pastèque, pêches, nectarines), du yaourt grec ou du kéfir, du granola maison, du miel et une pincée de cannelle.
« Coupez vos fruits en dés et mélangez-les dans un grand bol. Ajoutez une bonne dose de yaourt avec du granola pour le croquant, puis un filet de miel et une touche de cannelle pour rehausser le tout. Simple et hydratant, ce plat léger est parfait pour l'été. Attention, cette recette peut ne pas convenir à ceux qui prennent des antidépresseurs, car le sucre matinal peut affecter la sécrétion de sérotonine dans l'après-midi. Dans ce cas, privilégiez des fruits moins sucrés comme les myrtilles ou le kiwi. »
Recette de granola santé
- - 300 g de flocons d'avoine
- - 120 ml de miel ou de sirop d'érable (éviter le sirop d'agave)
- - 60 ml d'huile de coco ou d'olive (pas d'huile de tournesol)
- - 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- - 1/2 cuillère à café de sel de l’Himalaya
- - 1 cuillère à café de cannelle en poudre (optionnel)
- - 100 g de noix mélangées (amandes, noix de pécan, noisettes), hachées
- - 50 g de graines de courge (riche en micronutriments)
- - 100 g de fruits secs (copeaux de noix de coco, cranberries, figues, dates, baies de goji)
« Préchauffez le four à 160°C et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé. Mélangez d'abord les liquides : dans un grand bol, combinez miel (ou sirop d'érable), huile, extrait de vanille et sel. Ensuite, incorporez les flocons d'avoine, les noix, les graines et la cannelle. Étalez le mélange sur la plaque et enfournez pendant environ 20-25 minutes, en remuant toutes les 5 à 10 minutes pour éviter qu'il ne brûle. Lorsque le granola est doré et croustillant, ajoutez les fruits secs et laissez refroidir avant de le conserver dans un contenant hermétique, pour une durée de plusieurs semaines. »
