Lorsque votre séance de yoga ou de cardio s'achève vers 20h30, vous êtes à la maison une heure plus tard. Avec la fatigue qui s'installe, vous êtes tenté de sauter le dîner ou de vous contenter d'un simple yaourt.
Cependant, il est crucial de ne pas négliger ce repas post-sport ! Ignorer ce dernier pourrait entraver votre récupération musculaire et augmenter le risque de blessure. De plus, cela pourrait amener votre corps à stocker davantage lors des repas suivants. Pour éviter cela, une solution simple est de cuisiner des légumes et des féculents la veille. Vous n'aurez qu'à les réchauffer ou à les déguster en salade avec une tranche de jambon maigre ou de tofu.
>> Menu idéal : 2 pommes de terre cuites à la vapeur, ou 100 g de riz complet, pâtes complètes al dente, quinoa ou légumes secs. Ajoutez 150 g de volaille, poisson ou tofu, ou encore des œufs brouillés (3 blancs et 1 œuf entier), accompagnés de légumes verts crus ou cuits.
Les essentiels d'un bon repas après le sport
Après un effort physique, votre repas doit comprendre :
- Des glucides à index glycémique (IG) bas pour soutenir la récupération, comme des céréales complètes ou des légumineuses.
- Des légumes verts pour rétablir les niveaux de vitamines et de minéraux.
- Des protéines pour favoriser la reconstruction musculaire.
Si l’appétit se fait vraiment sentir, n’hésitez pas à augmenter légèrement la portion de glucides ou de légumes verts, surtout si vous surveillez votre poids. En revanche, évitez les desserts riches ou même les fruits, sauf un peu de fromage blanc, léger et digestible, qui ne pèsera pas sur l'estomac. Le corps utilise rapidement les nutriments ingérés pour se remettre en forme et réparer les muscles, comme l’explique Xavier Tresallet, coach sportif. Il est donc conseillé de manger rapidement après être rentré chez soi.
>> Que faire après un intense entraînement si j'ai vraiment faim ? Parfois, on pense avoir faim, mais il s'agit souvent de soif ! La première priorité est de s'hydrater correctement avant, pendant et après l'effort. Privilégiez l'eau et évitez les sodas ou les jus sucrés. Si vous ressentez vraiment la faim, optez pour des aliments riches en protéines, qui vous rassasieront durablement. Barres ou shakes protéinés, fromage blanc ou yaourts peu sucrés sont d'excellentes options à consommer dans les 30 minutes suivant votre entraînement pour une récupération optimale.
Faut-il manger avant ou après le sport ?
Les deux sont recommandés ! Avant l'effort, privilégiez les protéines pour construire du muscle et favoriser une meilleure récupération. Évitez de trop manger, pour ne pas nuire à votre performance. Comme le souligne le Dr Pierre Nys, endocrinologue-nutritionniste, un petit en-cas de protéines et de glucides avant l'effort peut être bénéfique, suivi d'un repas plus consistant juste après.
>> Un petit écart, comme une barre chocolatée, est-il envisageable ? En effet, consommer des protéines après l'entraînement peut freiner la production de cortisol, l’hormone du stress responsable du stockage des graisses. C'est le moment idéal pour une petite gâterie, mais avec modération. Restez attentif à vos portions et choisissez un moment occasionnel pour vous faire plaisir.
