Penne, spaghetti, farfalles... En moyenne, nous consommons 8 kg de pâtes par personne chaque année. Mais comment savourer ces délices sans faire exploser les calories ?
Astuces diététiques pour des sauces allégées
Voici six recettes de sauces pour pâtes qui vous permettront de vous régaler sans culpabilité.
- Sauce carbonara allégée : Faites revenir 5 tranches de jambon de soja fumé en dés. Dans un saladier, mélangez 20 cl de crème de soja avec sel, poivre et muscade. Ajoutez un peu d'eau, puis incorporez la préparation sur feu doux.
- Sauce pesto revisité : Faites cuire 250 g de fleurettes de brocoli dans de l'eau salée pendant 10 minutes. Mixez avec 1 gousse d'ail, 10 g de pignons, 50 g d'amandes et 10 feuilles de basilic, puis ajoutez 60 ml d'huile d'olive, sel et poivre.
- Sauce au fromage minceur : Faites revenir 1 gousse d'ail dans 1 cuillère d'huile de coco. Ajoutez 1 cuillère de farine et déglacez avec 100 ml de bouillon de légumes. Incorporez 80 ml de lait à 1,5 % de matière grasse et ajoutez 30 g d'épinards et 40 g de parmesan.
- Sauce pour lasagnes allégées : Cuisez 400 g de crevettes à la vapeur et émiettez-les. Faites bouillir 600 g de brocolis, écrasez-les en purée, puis préparez une béchamel avec 40 g de maïzena et 50 cl de lait écrémé.
- Sauce bolognaise allégée : Hydratez 20 g de protéines de soja dans un bouillon. Faites revenir oignon et échalote, ajoutez les protéines et un pot de coulis de tomate pour cuire 30 minutes.
- Sauce au saumon minceur : Dans une poêle, mélangez 20 cl de crème liquide à 4 % avec 400 g de saumon cuit, ajoutez de la ciboulette, le jus et les zestes d'un citron.
Comment déguster raisonnablement ?
La règle d'or : arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié. Profitez de chaque bouchée sans vous suralimenter afin d'éviter inconfort et ballonnements.
Choisissez les bons ingrédients. Optez pour des pâtes de blé complet ou de légumineuses, riches en fibres qui favorisent le transit intestinal. Associer pâtes avec des légumes ou champignons peut également améliorer la digestion.
En ce qui concerne les sauces, privilégiez des alternatives légères pour ne pas sacrifier le goût au profit des calories. Avec un peu d'innovation, vos assiettes peuvent être aussi joyeuses que saines !
