Certains aliments à index glycémique élevé provoquent des pics de sucre dans le sang, entraînant fatigue et fringales. Voici comment atténuer ces effets.
Pain, pâtes, riz, lentilles, fruits : tous ces aliments sont riches en glucides, sources essentielles d'énergie pour notre corps et notre cerveau. Cependant, leur index glycémique (IG) détermine la rapidité avec laquelle le sucre se retrouve dans le sang. Un IG élevé engendre une montée brutale du glucose, suivie d'une chute rapide, source de fatigue et de grignotage. Pour cela, privilégiez les aliments à IG bas, mais découvrez également comment quelques habitudes simples peuvent limiter leur impact.
Privilégier les aliments complets
Il est crucial de sélectionner des aliments entiers plutôt que raffinés. Les céréales complètes, qui conservent leur enveloppe riche en fibres, ralentissent l'absorption des sucres. "Les fibres emprisonnent les sucres et retardent leur passage dans le sang", explique Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste. Par exemple, 100 grammes de pâtes blanches cuites contiennent seulement 1,9 gramme de fibres, contre 3,3 grammes pour les alternatives complètes. La même observation est valable pour le riz : 0,8 gramme pour le standard contre 2,3 grammes pour le complet.
Soigner l’accompagnement des plats
Pour atténuer l'index glycémique, associez vos plats à des aliments riches en fibres. Ce "bol alimentaire" favorise une digestion plus lente des sucres. Un dessert pris seul, comme une pâtisserie, élèvera donc votre glycémie rapidement, alors qu'associé à des fibres ou des protéines, tel un yaourt, son effet sera atténué. Pensez à ajouter des légumes, légumineuses ou oléagineux à vos recettes. Par exemple, accompagnez vos pâtes d'un légume de saison ou intégrez un poisson à votre plat de riz.
Quelle consommation de sucre est recommandée ?
En règle générale, la consommation de sucres simples (biscuits, barres chocolatées, etc.) ne devrait pas dépasser 10 % de vos apports énergétiques quotidiens, tandis que celle des sucres complexes (pain, pommes de terre, etc.) peut atteindre 50 %.
Optimiser la cuisson des féculents
La manière dont sont cuisinés les féculents influe sur leur IG. Plus la cuisson est longue, plus l'absorption des sucres est rapide. Il est préférable de consommer des féculents tels que le riz, les pâtes et le quinoa al dente, une astuce simple qui peut faire une grande différence.
